Erste Hilfe bei Grübelschleifen

Es gibt Tage, an denen mein Kopf zu voll ist,mein Herz zu schwerund meine Gedanken zu laut.

Tage, an denen ich merke, wie ein Gedanke zum nächsten führt,wie ich mich im Kreis dreheund plötzlich mittendrin stecke –in einer Abwärtsspirale, die sich anfühlt wie freier Fall.Nur ohne Flügel.

Ich kenne diese Tage gut.Nicht nur als Psychologin. Sondern als Mensch.

Deshalb teile ich heute ein paar kleine Tools mit dir, die mir geholfen haben – und vielleicht auch dir helfen können, wenn es wieder laut wird da oben.

Psychologischer Einschub: Was passiert beim Grübeln?

In der Psychologie sprechen wir von Rumination – dem wiederholten, oft zwanghaften Nachdenken über Probleme, Sorgen oder Vergangenes.Dieses mentale „Kreisen“ kann das Risiko für Depressionen und Angststörungen erhöhen (Nolen-Hoeksema, 2000) und verhindert oft konkrete Lösungen.

Was hilft? Bewusstes Unterbrechen. Den Körper einbeziehen. Sich selbst zuhören. Klingt banal – ist aber neurologisch hochwirksam (vgl. Porges’ Polyvagal-Theorie, 2011).

🪞 Schau dir in die Augen – wirklich

Stell dich vor einen Spiegel. Sieh dir in die Augen. Kein Lächeln. Kein Grimassieren. Kein Blinzeln.Nur Blickkontakt.

5 Minuten. Nur du und dein Spiegelbild.

Am Anfang fühlt es sich fremd an. Dann ehrlich. Dann still. Und irgendwann – wie nach Hause kommen.

📌 Warum das hilft: Die Augen sind ein starker Regulator für Selbstwahrnehmung und Nervensystem. Du „siehst“ dich selbst wieder – nicht als Gedankenkarussell, sondern als Gegenüber.

🧊 Kälte, die dich zurückholt

Nimm einen Eiswürfel.Reibe ihn über deine Handgelenke, deinen Nacken, deine Wangen. Lass dich wachrütteln von der Kälte.

Es fühlt sich merkwürdig an – und dann erstaunlich gegenwärtig.

📌 Warum das hilft: Durch die plötzliche sensorische Stimulation aktivierst du das sympathische Nervensystem – ähnlich wie bei der dialektisch-behavioralen Therapie (DBT), wo genau solche „Skills“ gegen Dissoziation und Grübeln eingesetzt werden (Linehan, 1993).

🗣 Sag’s laut – egal, was es ist

Allein im Zimmer? Gut so. Sprich deine Gedanken aus. Einfach so. Ohne sie vorher zu sortieren. „Ich fühl mich leer.“„Ich hab Angst.“„Ich weiß gerade nicht weiter.“

Die Stille wird es aushalten.

📌 Warum das hilft: Durch das Laut-Aussprechen nutzt du einen anderen Verarbeitungskanal.Das aktiviert den präfrontalen Kortex – und du kommst raus aus dem inneren Monolog-Modus.

🌬 Atme. Aber wirklich.

Einatmen durch die Nase. Ausatmen durch den Mund. 7 bewusste Atemzüge. Keine App, kein Timer, kein Sound.

Nur du. Und der Rhythmus, der dich trägt.

📌 Warum das hilft: Selbst kurze Atemübungen reduzieren Stresshormone und helfen dem autonomen Nervensystem, in den Parasympathikus-Modus zu wechseln (Jerath et al., 2006).

📱„Ich fühl mich weird – keine Tipps nötig“

Manchmal brauchst du kein Gespräch. Sondern einfach nur einen sicheren Anker. Schreib einer Person deines Vertrauens:„Ich fühl mich komisch. Keine Lösung nötig. Ich wollt’s nur gesagt haben.“

Das reicht oft schon.

📌 Warum das hilft: Sozialer Kontakt (selbst schriftlich!) aktiviert unser Bindungssystem.Und oft braucht es gar keine Antwort – nur das Gefühl, nicht allein zu sein.

✍️ Lass es raus – irgendwo

Vielleicht in deinem Journal. Vielleicht in einer Sprachnachricht an dich selbst. Vielleicht auf Tools wie useventy.com oder in einem offenen Word-Dokument.Hauptsache: Nicht im Kopf lassen.

📌 Warum das hilft: Emotionales Schreiben (Expressive Writing) kann die emotionale Klarheit verbessern und hilft, belastende Gedanken zu strukturieren (Pennebaker, 1997).

🧷 Du bist nicht allein – und du bist nicht falsch

Diese Tools sind keine Zauberformeln. Aber sie sind kleine Brücken – zurück zu dir.

Und vielleicht ist das die wichtigste Erinnerung: Du bist kein Problem, das gelöst werden muss. Du bist ein Mensch, der mit sich sein darf.

📚 Literatur aus diesem Blogbeitrag

1. Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.

2. Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. Norton.

3. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.

4. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

5. Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.