Bis hierhin – und ganz liebevoll nicht weiter

Grenzen setzen klingt oft nach Trennung. Nach Abwehr. Nach einem „Nein“.Aber eigentlich ist es ein „Ja“ – zu dir selbst.Ein „Ja“ zu deinem Raum, deinen Bedürfnissen, deiner Energie.

Grenzen sind keine Mauern.Sie sind liebevoll gezogene Linien, die sagen: „Bis hierhin – und nicht weiter.“Sie schützen nicht nur dich, sie zeigen auch anderen, wie man dir begegnen darf. Mit Respekt, mit Klarheit, mit Wärme.

Denn du darfst entscheiden, was du brauchst. Und was nicht.

1. Emotionale Grenzen – Du bist nicht das Auffangbecken für alle

Manchmal laufen bei anderen die Tränen und du spürst sie auf deiner eigenen Haut. Du willst helfen, trösten, verstehen. Aber nicht jede Wunde ist deine Verantwortung. Emotionale Grenzen helfen dir, bei dir zu bleiben und schützen dein seelisches Wohlbefinden. Auch wenn du mitfühlst. Sie helfen dir zu erkennen, wann du nicht in der Lage bist, die emotionalen Belastungen anderer mitzutragen. Sei es aus Kapazitätsgründen oder weil bestimmte Themen dich zu sehr triggern. Sie erlauben dir, dich von den Gefühlen anderer innerlich abzugrenzen und dich selbst zu regulieren, ohne dich schuldig zu fühlen.

Was du sagen kannst:

• „Ich möchte für dich da sein, aber gerade habe ich selbst zu viel auf dem Herzen.“

• „Das ist ein Thema, über das ich jetzt nicht sprechen möchte.“

• „Wenn ich traurig bin, brauche ich erstmal Ruhe. Dann kann ich besser sortieren.“

• „Ich habe gerade nicht die emotionale Kapazität für dieses Gespräch.“

2. Beziehungsgrenzen – Liebe braucht Klarheit

Nicht alles, was zwischen zwei Menschen passiert, ist okay nur weil Nähe da ist. Beziehungsgrenzen definieren, wie du behandelt werden möchtest. Sie machen aus Verbindlichkeit kein Verschwimmen. Beziehungsgrenzen regeln, wie andere Menschen in zwischenmenschlichen Beziehungen mit dir umgehen dürfen. Unabhängig davon, ob es um romantische, freundschaftliche oder familiäre Beziehungen geht. Sie definieren, welches Verhalten für dich akzeptabel ist, was du bereit bist zu geben und welche Erwartungen andere realistischerweise an dich stellen dürfen.

Was du sagen kannst:

• „Ich finde es nicht in Ordnung, dass du Privates mit anderen teilst.“

• „Ich kann deine Gedanken nicht lesen. Bitte sag mir klar, was du brauchst.“

• „Nach der Arbeit brauche ich erstmal 30 Minuten für mich, um runterzukommen.“

3. Körperliche Grenzen – Dein Körper, dein Raum

Nicht jede Nähe fühlt sich gut an. Du darfst Abstand wollen. Du darfst entscheiden, wer dich berührt. Dein Körper gehört dir. Punkt. Körperliche Grenzen betreffen deinen persönlichen Raum, körperliche Nähe, Berührungen und die Entscheidung darüber, was mit deinem Körper geschieht. Zum Beispiel, ob du etwas essen, trinken oder ruhen möchtest. Sie dienen dem Schutz deiner körperlichen Integrität und unterstützen dein Gefühl von Sicherheit und Selbstbestimmung.

Was du sagen kannst:

• „Bitte fass mich nicht so an.“

• „Du stehst mir zu nah. Magst du einen Schritt zurückgehen?“

• „Ich trinke heute nichts, aber danke für das Angebot.“

• „Wenn du in mein Zimmer willst, frag mich bitte vorher.“

• „Ich möchte nicht, dass du mein Aussehen kommentierst.“

4. Kommunikationsgrenzen – Worte hinterlassen Spuren

Nicht jede Art zu reden ist respektvoll. Du darfst sagen, was dich verletzt. Und du darfst schweigen, wenn Worte zu scharf werden. Diese Grenzen bestimmen, wie mit dir gesprochen werden darf. Inhaltlich, tonal und emotional. Sie helfen dir, respektvolle Kommunikation einzufordern und destruktive Gesprächsdynamiken wie Abwertung, Manipulation oder Grenzüberschreitungen zu erkennen und zu stoppen. Dazu gehört auch, wie du selbst mit dir sprichst. Deine innere Stimme zählt mit.

Was du sagen kannst:

• „Bitte hör auf zu sagen, ich überreagiere. Das fühlt sich nicht gut an.“

• „Ich reagiere nicht, wenn du respektlos wirst.“

• „Das ist ein persönliches Thema. Ich bin noch nicht bereit, darüber zu sprechen.“

• „Bitte sprich nicht in diesem Ton mit mir.“

5. Mentale Grenzen – Du darfst anders denken

Dein Kopf ist kein Ort für kollektive Zustimmung. Du darfst anderer Meinung sein und musst dich dafür nicht rechtfertigen. Und du darfst den Raum einfordern, dass man dir trotzdem mit Respekt begegnet. Mentale Grenzen ermöglichen dir, deine eigenen Gedanken, Überzeugungen und Meinungen zu haben. Selbst dann, wenn sie nicht mit denen anderer übereinstimmen. Sie unterstützen dich dabei, Meinungsverschiedenheiten auszuhalten, ohne dich selbst oder andere abwerten zu müssen. Psychologisch gesehen fördern sie kognitive Unabhängigkeit und Selbstwirksamkeit.

Was du sagen kannst:

• „Es ist okay, wenn du anders denkst.“

• „Du wirst mich nicht davon überzeugen. So wie ich dich nicht überzeugen kann.“

• „Wir müssen nicht einer Meinung sein, aber der Ton macht den Unterschied.“

6. Zeitgrenzen – Deine Stunden gehören dir

Nicht alles verdient deine Zeit. Nicht jede Anfrage braucht ein „Ja“. Dein Kalender ist kein Spendenkonto. Zeitgrenzen helfen dir, dich nicht in Verpflichtungen zu verlieren. Zeitgrenzen helfen dir dabei, deinen Tagesablauf aktiv zu gestalten und deine Ressourcen sinnvoll einzuteilen. Sie schützen dich vor Überforderung, indem du festlegst, wie viel Zeit du anderen Menschen, Aktivitäten oder Verpflichtungen widmestund wie du mit deiner eigenen Energie haushalten möchtest.

Was du sagen kannst:

• „Ich kann dich nur kurz anrufen, habe aber 15 Minuten Zeit.“

• „Bitte sag mir rechtzeitig Bescheid, wenn du dich verspätest.“

• „Es war schön, aber ich muss jetzt gehen. Morgen ist ein früher Tag.“

• „Danke für die Einladung, aber diesmal passt es nicht. Lass uns bald wieder schreiben!“

Grenzen sind keine Trennung – sie sind Verbindung mit dir selbst.

Grenzen machen dich nicht kalt. Sie machen dich klar. Sie zeigen dir, was du brauchst, um ganz bei dir zu bleiben. Und sie helfen anderen, dich wirklich zu sehen. Nicht nur ihre Vorstellung von dir.

Vielleicht ist Grenzsetzung genau das Gegenteil von Egoismus: Ein radikaler Akt der Selbstliebe.Und ein Geschenk an alle, die dich respektieren wollen.

---

📚 Literatur, die dich stärken kann

• Nedra Glover Tawwab (2021). Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself.→ Ein zugänglicher, praxisnaher Klassiker über gesunde Grenzen – inkl. vieler Beispielsätze.

• Brené Brown (2012). Daring Greatly.→ Über Verletzlichkeit, Scham und den Mut, sich zu zeigen – und Grenzen zu wahren.

• Nancy Levin (2016). Permission to Put Yourself First.→ Besonders empfehlenswert für alle, die Schwierigkeiten mit dem Nein-Sagen haben.